23275587_693469607517857_785485950090819

HJÄRNFRID:
ETT LIVS(VIKTIGT)VAL

MIKROKURS

"Det är inte stressen i sig som är farlig

utan bristen på återhämtning"

 

DAGS FÖR LITE HJÄRNFRID!

INSTRUKTÖR: TRINE GRÖNLUND

Tänk dig att gå på en fotbollsmatch där de plötsligt ropar ut i högtalarna: "Hörni! Vi tar och slopar halvtid och kör på istället så blir vi klara lite fortare". Jag tror de flesta av oss direkt skulle tänka "Men så kan man väl inte göra! Spelarna måste ju få tid att hämta andan, samla nya krafter och justera taktiken”.


Så är det faktiskt även med livet självt! Julen och semestern är en jätte viktig ”halvtid! Det är under den som vi äntligen får tid att låta tankarna hinna ikapp, ladda upp batterierna och reflektera kring livet och hur väl det stämmer överens med det vi tänkt oss.


Faktum är att vi som människor är skapta för att just ”pulsera”, d.v.s. jobba hårt och sedan vila. Vår hjärna, våra muskler, vårt hjärta…ja, hela vår kropp, mår som bäst när den får varva hårt arbete med återhämtande vila.

Så vare sig du har har haft fullt upp eller inget att göra under denna annorlunda höst, om du har ledigt eller är ofrivilligt ledig, har nära och kära runt om dig eller långt borta, så är det nu vi har chansen att ge våra hjärnor en liten paus från det hela.


Investera i lite lugn och ro. Parkera alla dränerande tankar. Hitta tid till saker som fyller på ditt innergi-konto, som får dig att skratta igen och som låter dig vila från upplevda hot. Tillåt dig detta så att du kan gå in i det nya året med ny kraft och livsglädje!


Nedan hittar du lite tips på vägen. Njut och ta till dig i den takt du önskar. 


Jag önskar dig en riktigt fin och hjärn-frideful jul!

Trine

 
Image by Jordan Whitfield

LYSSNA DIG TILL HJÄRNFRID

TIPS 1

Ett sätt att uppnå hjärnfrid är att låta hjärnan fokusera. Vad vi än gör är vi lyckligare om vi får göra det i fokus.


Ett sätt att praktisera detta i vardagen

är att fokusera på din omgivning och vad de har att säga dig...samtidigt som du håller ett öga på din inre dialog.


De flesta av oss är väldigt dåliga på att lyssna. Vi lyssnar lite halvhjärtat medan tankarna är någon annanstans eller så sitter vi och förbereder oss på vad vi vill få sagt härnäst. Detta hindrar oss från att vara här och nu, att höra det som sägs och uppleva lugnet i att lyssna.


När vi lyssnar på ”autopilot” har vi en tendens att höra det som sägs genom olika omedvetna och medvetna filter.

När vi lyssnar medvetet tar vi kontroll över dessa filter och håller ett öga på vår inre dialog. Far tankarna iväg eller vi får lust att avbryta, rätta, ge goda råd eller berätta om vårt eget perspektiv så bara noterar vi detta, släpper det och vänder tillbaka till vårt lyssnande.


Du tänker ungefär tre gånger så snabbt som någon talar. Det betyder att även om du tar in alla ord som sägs så har du mycket utrymme kvar att tänka på annat. Det är vad du gör av denna outnyttjade tid som är nyckeln till framgång.


Så ge dig och din omgivning den vackraste av gåvor i jul: en liten oas av närvaro och hjärnfrid genom medvetet lyssnande. Observera om det gör skillnad bland dina nära och kära.

 
134040575_10157718974752997_816639230989

PROMENERA DIG TILL HJÄRNFRID

TIPS 2

Efter 12 års non-stop arbete i New Yorks IT-bubbla berättade jag för en läkare att jag upplevde en “fysisk depression” i kroppen. Han förstod precis och förklarade att jag med mitt konstanta “på” läge hade överbelastat systemet som nu hade lagt ner totalt. Han sa även att det bästa sättet att bygga upp kroppen igen var att börja gå. Så det gjorde jag! Och har gjort sedan dess!

TIPS: Att promenera, utan krav, i naturen (eller natt-staden) är det mest lugnande jag vet. Men för att det ska bli hållbart är det är viktigt för mig att det sker just utan krav. Att jag inte försöker bevisa något. Att jag inte ska någonstans. Och att det inte finns något annat mål med det än att ha rört på mig och vilat hjärnan.


Ibland går jag i tystnad. Då försöker jag att verkligen vara närvarande i det. Att höra naturen eller staden runt om mig, att känna mina fötter landa på marken och andas in dofter och vind. Ibland går hjärnan i 180 så då använder jag en ljudbok (som inte väcker ambitiösa tankar hos mig) för att komma ner i varv.


TIPS: För att få in promenaderna i mitt liv försöker jag skapa vanor runt omkring dem. Jag går ofta sena kvällar hemma i Lund och har redan under dagen ställt in mig på att det är en del av min dag. De dagar jag inte känner för det säger jag bara till mig själv “det är helt okay - skit i det ikväll - gå bara en runda runt kvarteret det räcker”...väl ute nöjer jag mig aldrig bara med en runda runt kvarteret.


När jag inte ställer orimliga krav på mig själv är det lättare för hjärnan att få till regelbunden rörelse. Många runt om mig "spurtar i perioder" men sen vid minsta förkylning kommer de ur rytm och det kan sen gå månader innan de tar tag i det igen.

Att promenera (träna överlag) ger oss inte bara hjärnfrid utan hjälper oss även att bilda nya nervceller och särskilt öka vår hjärnkapacitet. Ju mer vi rör på bena, desto fler nervceller producerar vi.*

Win win! För dig och din hjärna!


* Forskning visar att minnescentrum i hjärnan blir större hos äldre som promenerar raskt och regelbundet – och att förändringen är tillräckligt stor för att motverka den minskning av hjärnvolymen som kommer med åldern. Det räckte med tre raska promenader i veckan för att försökspersonerna såväl skulle få bättre resultat på minnestest som öka storleken på sitt hippocampus, en del av hjärnan som styr bland annat minnesfunktioner

 
Image by Armin Lotfi

"TVÄRTOMMA" DIG TILL HJÄRNFRID

TIPS 3

Idag vaknade jag piiiiinsamt sent. Herregud! Har verkligen vänt upp och ner på dygnet! Såååå stolt! Precis vad min hjärna behöver! 

”Om du gör något under din ledighet som du inte gör resten av året blir den mer avkopplande”.

Stressforskaren Giorgio Grossi (Ka.se)


”Omväxling är viktigt under semestern. Återhämtning behöver inte betyda inaktivitet. Det viktigaste är att ge hjärnan och kroppen omväxling från det du brukar göra på jobbet eller i vardagen”. Stressforskaren Dan Hasson


”Stressfri semester? Gör det motsatta mot vad du brukar göra”.

Aleksander Perski, Forskare 


”Bryt tydligt mot vardagen. Gör något väldigt annorlunda”.

Hugo Westerlund, Professor

Vad gör du som är annorlunda under julen?

 

8 TIPS TILL EN AVKOPPLANDE ”TVÄRTOM-JUL”

  1. Sitter du mycket still i vardagen så passa på att röra på dig under julen. Jobbar du fysiskt så passa istället på att vila.

  2. Håller du vanligtvis tusen bollar i luften så fokusera istället på ett fåtal aktiviteter. Skär ner rejält på ambitionsnivån och gör det som betyder mest för dig.

  3. Är du konstant omringad av människor i vardagen så skär ner umgänget till ett fåtal utvalda och planera in riktigt mycket egentid. Varför inte lägga in det i kalendern redan nu...små öar av egentid under julen - korta och långa.

  4. Tar du oftast bilen så gå istället.

  5. Vilka ljud hör du i vardagen? Byt ut dem mot ljudet av en öppen brasa (går bra med youtube versioner ti hi), havet eller julsånger.

  6. Hinner du sällan laga riktig mat i vardagen så njut av lugn och närvarande matlagning under ledigheten. Passa på att ta med den utomhus.

  7. Är du van att ha kontroll och vara den som planerar allt så överlåt detta till andra under semestern…jo då, hör och häpna, det gick you bra det med!

  8. Känner du att du ofta halkar efter med sömnen i vardagen så passa på att sova så mycket du har lust till under julen. Det är när vi sover som vi tömmar alla papperskorgar på hjärnkontoret så varför inte investera i en rejäl vinterstädning.

 
firefighter_edited.jpg

"STÄNG AV" FÖR HJÄRNFRID

TIPS 4

När Twin Towers föll i New York den 11 september bodde och jobbade jag i staden sedan 10 år.


Känslan av att någon attackerar ens “lilla by” är obeskrivlig. Fanns ju liksom ingen liknelse av vanmakt under hela min generation. Lapparna med försvunna familjemedlemmar på varenda lyktstolpe skar sig in i hjärtat på vägen till jobbet. Brandmännen som kom gående med kolsvarta ansikten och tomma blickar igenom tunnelbanestationen fick tårarna att rinna som aldrig förr. Begravningarna som skedde på löpande band utanför kontorsfönstret, till ljudet av säckpipor, sitter inetsade i mig för alltid.


Och mitt i allt detta så valde min annars så kloka och fina hjärna att klamra sig fast vid det som jag kanske allra minst behövde: nyheter som ytterligare kunde föda min panik.


I en tid då vi skulle behövt mötas, prata ihop oss, kramas, klamrade vi oss alla fast till TV-apparaterna istället och lät CNN fullkomligt hjärntvätta oss dygnet runt:

  • Nästa attack kommer antagligen att ske i våra tunnlar så undvik dem! Check på den.

  • Nä, det blir nog fasen vattnet som de förgiftar så drick inte det! Check på den.

  • Oj det ryktas om att Federal Express lastbilar kan bära ytterligare bomber så se upp för dem! Check på den!


Dygnet runt lät vi våra hjärnor “knarka panik” utan att ifrågasätta det! För att sen utifrån den rädslan och maktlösheten försöka att hitta vägen fram. Detta ledde till många års (!!!!!) vilsenhet baserat på oändligt många sketna och oförankrade beslut!


Idag vet jag...vi!!!...som tur är bättre. Idag vet vi att när paniken infinner sig kan vi inte längre förlita oss på att våra hjärnor kan leda oss rätt. Utan då måste vi istället hjälpa våra hjärnor.


Så stanna upp en stund och ta en paus från nyhetsflödet (jag lovar, ni missar inget). Stryp tillgången till "knarket" för att skapa lite lugn på hjärnkontoret!


Stanna upp, kliv ur autopilot och ta medvetna kloka beslut kring hur du vill spendera den här julen. Lite som att koppla ur "automataren" och köra lite manuellt en stund!

...önskar dig ett par riktigt (hjärn)lugna och underbara sista dagar på detta annorlunda år!

 
andas

ANDAS DIG TILL HJÄRNFRID!

TIPS 5

Det finns nästan inget större än den dagen man inser att ens bästa och mest trogna vän igenom livet är ens ANDNING...(okay jag har nog en och annan vän som också toppar listan...ti hi).


Det låter säkert väldigt cliché (för de som kanske ännu inte upplevt denna vackra vänskap) eller väldigt banalt (för de som har det) men det finns absolut en anledning till att det är så mycket snack om hur vi bör använda och dra nytta av vår andning mera i vardagen.


Här är mina tre anledningar till att andningen blivit en av mina bästa vänner:

  1. den finns alltid där för mig...genom vått och torrt, stress och frustration, högt och lågt finns den alltid redo att hålla mig i handen och ge mig trygghet.

  2. den påminner mig alltid om "här och nu"...mjukt men bestämt leder den mig bort ifrån framtiden eller det som har hänt, till lugnet och kontrollen över just detta nu.

  3. den kan förankra mig på nolltid...den hjälper mig att skifta fokus från allt runt omkring mig till allt inuti mig.

Breathing exercises can help you relax, because they make your body feel like it does when you are already relaxed. Deep breathing is one of the best ways to lower stress in the body. This is because when you breathe deeply, it sends a message to your brain to calm down and relax.


Hur blev du vän med din andning första gången? Hur använder andningen i vardagen och till vad? Och till dig som ännu inte anammat detta enkla verktyg, hur kan vi alla hjälpa dig igång?

 

ATT BLI VÄN MED DIN ANDNING

"Att bli vän med min andning var inget som kom naturligt för mig. Som arbetsnarkoman mitt under IT-bubblan i New York hade jag stunder då jag inte ens kunde andas längre än ner i min strupe så stressad jag var.

Men så en dag mötte jag Jean! Ååååh denna ljuvliga kloka äldre damen som tog en titt på mig och meddetsamma sa: YOU need to learn how to meditate! Så varje dag efter jobbet gick jag till hennes hem för att försöka lära mig att andas och hitta lugnet inom mig. OMG! Vilken process det var! Skulle jag ligga? Nä! Sitta? Nä! Ha det mörkt i rummet? Nä! Musik i baggrunden? Nääää! Men hon gav sig inte. Och så plötsligt en dag hände det! Hon satte på en meditation med en man som väldigt linjärt och rationellt sa: ta ett djupt andetag, blunda, föreställ dig en citron, klyv citronen i 4 bitar, för upp en av klyftorna till din mun...och ta en stor tugga!

Wow! Hela min mun fylldes upp av saliv som en reaktion på den sura citronen. I det ögonblicket insåg jag att jag i princip kunde inbilla min hjärna vad helst jag önskade. Och att vägen till lugnet i vardagen gick via andningen."

Så ha lite tålamod när du blir vän med din andning.

 

LITE OLIKA ANDNINGSTEKNIKER

"Stanna upp och observera din andning - sker den genom din bröstkorg eller din mage? Om den bokstavligen sitter i halsen stanna upp en liten stund. Lägg din hand på magen och för sakta ner din andning från bröstet till magen...så att det är magen som rör sig upp och ner och inte bröstkorgen. Kan ta lite tid att lära sig men varje gång jag gör det lilla skiftet känns det som jag förflyttar all tyngd från mina axlar och nacke och och istället lägger ner den i mina fötter så jag står mer stadigt och förankrad."  - TRINE 

"Min vän Pia har lärt mig denna enkla och övning att starta upp dagen med:   

Djupandas genom näsan

Lägg händerna på magen. Andas in genom näsan och låt luften strömma ner i magen så att din mage blir stor som en ballong. När du inte får in mer luft i magen låt luften sakta passera ut genom näsan igen. Tryck ut den sista luften med dina magmuskler och ta ett nytt andetag. Din mun är stängd under andningen. Denna djupandning ökar blodgenomströmning i din mag- och tarmkanal, motionerat din diafragma som är din största andningsmuskel. Djupandningen ger dig fokus och lugn då andningen skapar kontakt med ditt ej viljestyrda nervsystemet som kopplar på ditt lugn och rosystem. Andningen rensar ut gifter och slem från dina andningsvägar samt balanserar ditt PH-värde då din stressnivå förblir låg. Efter ett tag kommer du att känna att din kropp inte behöver andas in lika snabbt och du ger din kropp en bra start på dagen. Börja att andas i 5 minuter och öka upp successivt till 10."  - INNERGISTERN MARIE ROMARE

"Jag kommer inte ihåg när, men det var så länge sedan att jag fick andningsövningar på kassettband. Så jag gissar på sent 80-tal eller tidigt 90-tal. Då lärde jag mig en yoga nidra andningsövning för att hjälpa mig somna. Den har ALLTID funkat!!!

Man andas in genom höger näsborre (mentalt, utan att använda fingrar för att hålla för vänster näsborre) och ut genom vänster. Och räknar 1-1. Sen andas man in genom vänster o ut genom höger och räknar 2-2. In genom höger och ut genom vänster, 3-3. Och sen in genom vänster och ut genom höger, 4-4. Sen, vart 5:e andetag andas man in och ut genom BÅDA näsborrarna. Och räknar 5-5. Sen börjar man om med höger in/vänster ut igen.

Det innebär att vart 5:e andetag blir ett mycket djupare andetag än övriga när man försöker att bara använda en av näsborrarna.

OM (NÄR....) man tappar räkningen börjar man om från början igen. Jag tror nästan aldrig jag kommit längre än till 100 innan jag somnat. Men jag har förstås behövt börja om från början ett antal gånger på vägen dit." - INNERGISTEN EVA ANDERSSON

 
 
131373270_10158901286865429_732755207179

KEY TAKEAWAYS

HJÄRNFRID

Jag hoppas denna lilla mikrokurs påmint dig om hur viktigt det är att låta hjärnan och intellektet vila regelbundet för att leva mer mentalt hållbart. Se till att du skapar rum för pauserna i ditt liv och att det då inte bara är kroppen som får vila utan även hjärnan...om än bara för en liten stund:

  1. Låt den slippa ta in ny information.

  2. Låt den få en paus från alla upplevda hot.

  3. Låt den få fokusera och vila i stunden.


Tack för att du deltog!

 

©2021 av Innergi-Labbet AB. Skapat med Wix.com